Samling (2min)

Dagens fokus: forehand & lära sig att använda rotation i överkropp för att slå forehand.

Uppvärmning – Plyometriska hopp (10-15min)

  • Uppmjukning genom hela kroppen från topp till tå. Roterande rörelser.
  • Lätta jämnfotahopp på stället x 2
  • Lätta jämnfota hopp framåt x 2
  • Bana med hopp över barriärer och lägga sig på mage mellan varje hopp x 3
  • Enbenshopp med längd från lokalens båda långsidor x 2.

Huvuddel (45min)

Forehand <> Forehand (5min)

Vad? Här tränar vi slaget forehand-kontring i sin enklaste och mest renodlade form.

Varför? För att kunna bemöta en inkommande boll med ett attackerande slag och därmed sätta press på motståndaren.

Hur? – Instruktionspunkter

  • Stå ca 50-90cm från bordet vid forehandsidan. 
  • Placera fötterna pekandes mot bordet i höjd med varandra.
  • Rotera överkroppen bakåt.
  • Armen förs framåt-uppåt samtidigt som överkroppen vrids.
  • Träffa bollen snett framför dig.
  • Detta är ett relativt platt slag. (d.v.s inte så mycket topspin).

2-punkt Forehand (5min x 2)

Vad? Här tränar vi slaget forehand-kontring med en sidledsförflyttning.

Varför? För att kunna bemöta en inkommande boll under sidledsförflyttning med ett attackerande slag och därmed sätta press på motståndaren.

Hur? – Instruktionspunkter

  • Spelare A får bollar mot sin forehand och mitten om vartannat.
  • Spelare B får bollarna till sin forehandsida och slår lugna forehand-kontringar tillbaka (alt. block).
  • Spelare A sätter tempot på övningen.
  • Vid förflyttning åt ett håll skjuter spelaren ifrån med ben och fot på motsatt sida. Slaget sker när förflyttningen är gjord.

Backhand – Forehand – Forehand <> Backhand (5min x 2)

Vad? Här tränar vi slaget forehand-kontring med en sidledsförflyttning över hela bordet.

Varför? För att kunna bemöta en inkommande boll under sidledsförflyttning med ett attackerande slag och därmed sätta press på motståndaren.

Hur? – Instruktionspunkter

  • Spelare A slår backhand från backhand, forehand från mitten och forehand från forehand, forehand från mitten och sedan börjar om igen i backhand.
  • Spelare B får bollarna till sin backhandsidan och slår lugna backhandslag tillbaka.

Fritt mot Forehand (5min x 2)

Vad? Fritt mot forehand.

Varför? Växling, förflyttning, fotarbete och reaktion.

Hur? – Instruktionspunkter

  • Spelare A jobbar över hela bordet och fokuserar på att slå kontringsslag mot Spelare Bs forehandsida.
  • Spelare B slår fritt mot hela bordet med en lugn forehand-kontring.
  • Förflyttningar i sidled.

Avslutande övning – Matchspel med styrd serve (10-30min)

Vad? Här tränar vi att slå slaget forehand-kontring direkt på serve.

Varför? Snabbt reagera på motståndarens retur.

Hur? – Instruktionspunkter

  • Spelare A servar en överskruvssurv mot forehandsidan och förbereder sig på att få bollen mot forehand.
  • Spelare B slår en forehand-kontring mot forehand.
  • Efter returen är det fri boll.
  • Spela för att vinna poängen.
  • Kan krävas att reglera hur hårt spelare B får slå på returen.

Avslutande samling (2min)

Upprepa instruktionspunkterna.

  • Rotera överkroppen bakåt.
  • Armen förs framåt-uppåt samtidigt som överkroppen vrids.
  • Träffa bollen snett framför dig.

Kommentarer inaktiverade.